Prevención de la osteoporosis

Hacer ejercicio con regularidad previene la osteoporosis y fortalece los huesos, incluso cuando la densidad ósea se ha reducido. El ejercicio también mejora la fuerza muscular, la movilidad y la coordinación del cuerpo; el requisito perfecto para no sufrir caídas o para caer con menor frecuencia. Otro beneficio es la mejora de la calidad de vida. Los pacientes se sienten en forma, más seguros y más equilibrados.

No hace falta que un paciente se convierta en deportista profesional. Un entrenamiento moderado, pero con regularidad, tres o cuatro veces por semana, es suficiente. Elija los ejercicios cuidadosamente. El entrenamiento con pesas es mejor que el entrenamiento de resistencia. Aumente la frecuencia de entrenamiento poco a poco, especialmente si no ha practicado deporte durante tiempo.

Hay muchos ejercicios que incluyen movimiento que pueden integrarse perfectamente en el día a día. Por ejemplo, tómese un rato para dar un paseo. El efecto positivo es la radiación solar, que estimula la producción de vitamina D en la piel. Esto permite almacenar calcio en los huesos y estabilizarlos.

¿Qué puede ser de ayuda?

• Hacer senderismo
• Subir por las escaleras
• Ir andando a los sitios
• Bailar
• Gimnasia para mejorar la coordinación, el equilibrio y el control del cuerpo: en casa o en clases en un grupo de apoyo para personas con osteoporosis.

¿Qué debo hacer?

• Incluya la práctica de ejercicio con regularidad en su rutina diaria.
• No se ejercite en exceso.
• Procure mantener una postura saludable.
• Realice actividades en el exterior, al sol, lo máximo posible.
• Practique ejercicios dirigidos de entrenamiento con pesas.
• Entrene varias veces a la semana.
• Haga ejercicio con otras personas, es más divertido y aumenta la motivación.
• Si es posible, evite quedarse por debajo del peso recomendado. Esto reduce la masa muscular y tiene un efecto negativo en la masa ósea.

Además de hacer ejercicio con regularidad, los huesos necesitan cantidades suficientes de calcio y vitamina D, otras vitaminas como la A, C, K y B12, además de ácido fólico, minerales (magnesio), fosfato, y oligoelementos (especialmente flúor, zinc, cobre y manganeso). La mejor forma de asegurarse de que el organismo recibe todo esto es con una dieta basada en alimentos frescos y no procesados.

¿Qué efecto tiene la dieta a base de alimentos frescos y no procesados en la osteoporosis?

• Dé preferencia a alimentos ricos en álcalis, si es posible. Por ejemplo, frutas, verduras, ensaladas, soja y productos integrales.
• Asegúrese de tomar suficiente calcio. Queso emmental, col kale, leche desnatada, queso gouda, espinacas, rúcula, suero de mantequilla, avellanas y algunas aguas minerales, entre otros alimentos, contienen niveles especialmente elevados de calcio. Los adultos necesitan unos 1000 miligramos al día. Si es necesario, puede tomar comprimidos de calcio con una dosis no demasiado alta (500 miligramos al día) como suplemento.
• La vitamina D facilita el almacenamiento de calcio en los huesos y su absorción a partir de los alimentos. La vitamina D se encuentra en algunas variedades de pescado azul (como los arenques, el salmón y la anguila), la mantequilla, los huevos, el hígado y los champiñones. Los nutricionistas recomiendan un consumo diario adicional de 20 microgramos u 800 UI. Los suplementos alimenticios pueden ayudarle a asegurarse de que toma suficiente vitamina D.
• Evite el consumo excesivo de los llamados "depredadores de calcio". Se trata de alimentos que contienen mucho fosfato (como la "comida rápida", las patatas fritas, la bebida de cola y la limonada, el embutido con fosfatos añadidos), con ácido oxálico (por ejemplo, remolacha), y con mucha sal de mesa (alternativas: hierbas, especias, queso parmesano).
• Procure preparar la comida de forma que no se pierdan nutrientes: ingredientes frescos, poca agua (si es posible, es mejor al vapor).
• Evite el alcohol y el tabaco.

La osteoporosis aumenta el riesgo de fracturas, que luego se curan lentamente. Por ello, los pacientes deben evitar las caídas en la mayor medida posible. Pero hay buenas noticias: usted puede contribuir a evitarlas.

El entrenamiento de movimiento especial, por ejemplo, en un grupo deportivo de autoayuda o para personas mayores, ayuda a mantener la masa muscular y la fuerza física, al igual que el entrenamiento del equilibrio. Solo hacen falta treinta minutos, dos veces por semana. Además, un cuerpo bien entrenado es capaz de soportar mejor una caída, y ayuda a la hora de rodar tras sufrir una caída. De esta forma, cualquier lesión es menos grave.

Los pacientes con osteoporosis también pueden reducir su riesgo de caídas en el día a día:

1. En casa:

• Una buena iluminación, y el uso de una luz de noche
• Tapetes antideslizantes debajo de alfombras y alfombras de pasillo, y también en la bañera y la ducha
• Evitar esquinas levantadas en las alfombras
• Transiciones lisas entre diferentes tipos de suelo
• Ausencia de cables en el suelo
• Pasamanos a ambos lados de las escaleras, agarraderas y taburetes en el baño
• Marque los bordes de los escalones
• Utilice una escalera de mano en lugar de una silla para las tareas domésticas

2. Ropa y calzado:

• Zapatos con una base firme y un buen agarre
• Ropa cómoda y suelta

3. Artículos de ayuda:

• Después de consultarlo con el médico, utilice artículos para corregir la postura inclinada hacia delante, por ejemplo, un bastón, muletas u ortesis para la espalda.
• Hágase una revisión de la vista con regularidad y utilice las gafas apropiadas, si es necesario.